１ ミネラル不足とは？
ミネラル不足とは、体の正常な働きや体の組織を作るのに必要なミネラルが不足して、あらゆる不快な症状が出ること。対策しないで放置すると病気の原因に。
ミネラルは体を健康に維持するのに欠かせない5大栄養素！
細胞や酵素を動かし、ほかの栄養の吸収を助けるのもミネラルの働き。
ですが、ミネラルは体で一切作られないんです！
作られないばかりか、年齢とともにミネラルの吸収率は下がります⤵️
意識的に摂らなくては不足してしまうのです。
２ ミネラル不足の症状
・足がつる
マグネシウム不足
筋肉の収縮はカルシウム、筋肉の弛緩はマグネシウムの仕事
バランスが崩れて筋肉の弛緩のマグネシウムが不足すると、筋肉の収縮が強くなり、足がつる、こむら返りが起こります。理想的なバランスは約カルシウム2：マグネシウム1※
また、汗で出ていきやすいミネラルなので、運動が多い方や夏は注意
※出典：日本人の食事摂取基準2025年版 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
・頭痛
マグネシウム不足
血管の弛緩と収縮のバランスが崩れると、血管が収縮して片頭痛の症状の原因に。
また、脳の活動や神経伝達をサポートするのもマグネシウムの仕事。
マグネシウムが不足すると、血流が低下して片頭痛の症状につながります。
・便秘
マグネシウム不足
マグネシウムが不足すると腸の動き（ぜん動運動）が弱くなります。また、マグネシウムは腸内に水分を引き込み便を柔らかくするので、不足していると便秘症状に。
・貧血症状（目眩・立ち眩み）
鉄不足
鉄が不足すると赤血球のヘモグロビンが低下して、体内へ酸素を運ぶことができなくなります。酸素を運ぶことが出来ないと体は酸欠状態。酸素を一番使うのは脳！
なので、脳に関する症状の目眩や立ち眩みの症状の原因に。
・湿疹・口内炎
亜鉛不足
亜鉛は皮膚や粘膜の機能を守り、細胞の再生や修復にかかわっているので、
不足すると、湿疹や口内炎、肌荒れの症状に。
（・疲れやすい・だるい）※マグネシウム不足が多い？？
マグネシウム不足
３ ミネラル不足の原因４つ
現代は農薬や化学物質使用で作った野菜、添加物、遺伝子組換え食品（薬の服用・電磁波）などでミネラルが不足しやすい。ここまでは皆さんもよく聞く話かもしれません。
さらに！こんなミネラル不足の原因が！
＜精製食品＞
市販の油（精製油）・精製小麦・白砂糖など精製商品であふれていることもミネラル不足の原因に。無色・無臭で精製の過程では、ミネラルなどの栄養成分が不純物として取り除かれてしまう。精製された油で揚げた揚げ物は、栄養素が流れでてしまう。
外食や総菜のてんぷらは衣は精製薄力粉、油は精製油・つゆは化学調味料…
精製していない、油、雑穀、全粒粉などの低精製食品を選ぼう
＜出汁文化＞
昔は煮干しや昆布でだしを取っていたが「簡単・早い」と忙しい現代人に使われるようになったのが、「だし風調味料」
原材料名の一番最初に、調味料（アミノ酸）食塩、乳糖、タンパク加水分解物、酵母エキスとかんじんな鰹節などミネラル食品が後ろに来ている商品もある。
＜水煮食品＞
水煮食品は何度も水洗いしているので、素材の栄養素が流れ出てしまっている。
外食、市販の総菜やお弁当 お弁当などの食べ物の栄養計算は水煮していない野菜で計算されている。
カロリーは摂れていても、ミネラルなどの食べ物からは栄養は表示ほどには取れていないのでミネラル不足の原因に。そして、水煮で一番失われるミネラルはカリウムです。
＜インジェクション食品＞
価格の安い肉や魚、冷凍食品や加工食品には加工工程でインジェクション処理をされている物も残念ながら少なくない。
針をさして柔らかくするだけではなく、針の先から調味液や油、添加物などを加え、脂ののった柔らかい肉や魚、食べ物にするが、本来の油ではなく、ミネラルは食べ物から抜け落ちてしまう。
４ ミネラル不足を補う食べ物３選
【鉄分】吸収率で選ぶなら＜＜マグロ＞＞
赤みの魚や肉やレバーには鉄分が豊富。
ヒジキなどの植物性の「非ヘム鉄」ではなく、動物性の「ヘム鉄」の食べ物を摂るのがお勧め。「非ヘム鉄」の体への吸収率は5％なのに対して、「ヘム鉄」は15～35％！
出典：埼玉医科大学病院 予防医学センター
【鉄吸収UPレシピ】
マグロとパプリカのカルパッチョ
マグロ：ヘム鉄なので非ヘム鉄にくらべて鉄の吸収率が高い！
パプリカ＋レモン：ビタミンCを加えて更に鉄の吸収率をUP！
◆ 材料（2人分）
- マグロ … 150〜200g
- パプリカ（赤 or 黄） … 1/2個
- ベビーリーフ … 少量（お好みで）
- レモン … 1/4個（またはレモン汁 小さじ2）
ドレッシング（混ぜるだけ）
- オリーブオイル … 大さじ1.5
※EXVオリーブオイルだと血糖値の上昇が緩やかになり、栄養吸収が安定します。
- レモン汁 … 大さじ1
- 塩 … ひとつまみ
- 黒こしょう … 少々
◆ 作り方（10分）
- マグロを薄く切る
- パプリカをみじん切り
- マグロを（お好みでベビーリーフも）お皿に並べる
- みじん切りしたパプリカをマグロの上に載せる
- ドレッシングをかける
※出典：一般社団法人母子栄養協会
【亜鉛】食べ物の中でもトップクラス＜＜牡蠣＞＞
牡蠣は言わずとしれた亜鉛をタップリ摂れる食べ物です！
生牡蠣100ｇ（約５・６個）で亜鉛約13～14㎎！
女性の1日の必要量「約8㎎」を1回で摂取できてしまいます！
【亜鉛吸収率UPレシピ】
牡蠣の人参キャロットラペ沿え
亜鉛×VAはお互いの働きをサポートしてくれます！
更に、ＶＣで亜鉛の吸収もＵＰ！
◆材料（2人分）
- 牡蠣 8～10個 （亜鉛）
- 人参 1本 （ビタミンA)
（牡蠣の下処理用）
- 片栗粉…大さじ1
- 塩…小さじ1
（和えるマリネ液）
- レモン 4分の１個 （ビタミンC)
- オリーブオイル 大２
- 塩…小さじ１
- お酢（または、赤ワインビネガー）…大さじ1
- 砂糖（または、蜂蜜）…大さじ1
- 胡椒…適量
◆ 作り方（10分）
- 牡蠣をボールに入れて、片栗粉と塩で軽く揉む。水で流したときに透明になったらキッチンペーパーで水気を取る。
- 人参を千切りにして塩で揉んで10分ほど放置。水気が出たら絞っておく。
- フライパンを熱して牡蠣を蒸し焼きにする。
- ２の人参にマリネ液を合わせたものをかけて混ぜる。（この時にマリネ液は牡蠣に掛ける分を残しておく）
- お皿に人参を敷いて、蒸し焼きにした牡蠣を人参の上に飾り、残しておいたマリネ液をかける。※お好みでピンクペッパーを載せるとお店のようにオシャレになります。
【マグネシウム】なんと！100gあたり69㎎！＜＜ほうれん草＞＞
【マグネシウム吸収率UPレシピ】
鮭とほうれん草ときのこの豆乳クリーム煮
マグネシウムは「ビタミンD・B6・カルシウム」と一緒で吸収効率が上がります！
◆ 材料（2人分）
- 鮭（切り身）… 2切れ （ビタミンD・B6）
- ほうれん草 … 1/2束 （Mg）
- しめじ（または舞茸）… 1/2パック （Mg）
- 玉ねぎ … 1/4個（なくてもOK）
- 無調整豆乳 … 200ml （Mg＋Ca）
- コンソメ … 小さじ1/2
- 塩・こしょう … 少々
（お好みで）ピザ用チーズ … 大さじ1
◆ 作り方（10分）
- フライパンに鮭を入れ、軽く焼く（油少量）。
- しめじ・玉ねぎ・ほうれん草を入れ、軽く炒める。
- 豆乳＋コンソメを加える。
- とろみがついたら、塩・こしょうで味を調える。
（最後にチーズを入れると、更にカルシウムUP！）
※ 豆乳は沸騰させすぎない（分離しやすいので弱火で）
５ ミネラル不足を補う商品３選
１ 生体ミネラル ＜希望の命水＞
国産の黒雲母花崗岩から抽出した鉱物ミネラル
国内産の鉱石（黒雲母花崗斑岩 学術名:biotite Granite）を
原料とし、食用酸を使用した 独自製法で抽出したミネラル。
60種類以上のミネラルと微量元素がバランスよく含まれている。
通常、水には決して溶けないミネラルをイオン化することで、
粒子がナノレベルに細かくなり、体内に吸収されやすい。サイズ：2ナノ。
「私のお勧めの使い方はこちら」※近日公開予定
「商品購入はこちら」https://item.rakuten.co.jp/smc/63600300/
２ 超微粒子ミネラル水溶液 ＜石のしずく＞
麦飯石・花崗岩とその他の岩石から抽出した鉱物ミネラル。ミネラル以外にもクエン酸とリンゴ酸が入っているので、体のサイクルを円滑にしてくれる。超微粒子の2ナノメートルで水溶液化された岩石のミネラルが、生体酵素を活性化。
「私のお勧めの使い方はこちら」※近日公開予定
「商品購入はこちら」https://mineral-shop.com/category/5/
３ ドテラ ＜PHOSSIL＞ カシス
ユタ州エメリー郡で採掘した「約1億年前の古代植物堆積物」から、精製水でミネラル分を抽出し製造した、多種類の植物由来のミネラル。アントシアニンなどのポリフェノールを含むカシス果汁とアロニア果汁を配合
「私のお勧めの使い方はこちら」※近日公開予定
「商品購入はこちら」https://item.rakuten.co.jp/chbc/2789-000477/?iasid=07rpp_10095___3p-mhop1u4r-4h-61ec3cc4-7772-45a0-b78e-0b7fb5a22c0a
６ ミネラル不足を防ぐ生活習慣
＜精製食品の摂取を控える＞
白米、白砂糖、白いパン、精製された油などは製造、加工の過程でミネラルが抜け落ちています。
例）
白米→五分つき米
白砂糖→黒砂糖・きび砂糖・甜菜糖
白いパン→雑穀パン
油→科学的な抽出方法ではない「圧搾法」など昔ながらの製法の油
＜農薬を使った食べ物を避ける＞
農薬、化学物質を使えば収穫できる野菜の量は増えますが、ミネラルは不足してしまいます。昔と比べて十分の一に減ってしまっている野菜も！
＜「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を意識＞
無形文化遺産にもなった「和食」にはミネラルがタップリ！
まめ・ごま・わかめ（海藻）・やさい・さかな・しいたけ（きのこ）・いも
＜加工食品・インスタント食品・ファーストフードを控える＞
加工食品にはミネラルを奪う添加物「リン酸塩」が多く含まれています。
なるべく手作りのお弁当・お惣菜を心がけましょう。
＜サプリでミネラルを摂取＞
忙しいときは無理せずにサプリでミネラル不足を防ぎましょう！
無理して手作り料理でストレスが溜まるのなら逆効果！
＜ストレス・アルコール・カフェインを摂りすぎない＞
・ストレス
ストレスで失うミネラルは「マグネシウム」「亜鉛」「鉄」
この3種類はどれも重要だけど、不足しやすいミネラルばかり！一番ストレスで失うのは「マグネシウム」が不足すれば「足がつる」「頭痛」「便秘」などの症状につながります。
・アルコール
アルコールで失うミネラルは「亜鉛」「マグネシウム」
「亜鉛」はアルコールの分解に大量に使われます。
「マグネシウム」はアルコールの利尿作用で尿と一緒に排出されます。
お酒を飲んだ日に「足がつる」「睡眠が浅い」のはマグネシウム不足の症状
・カフェイン
カフェインで失うミネラルは「マグネシウム」「カルシウム」
カフェインにも利尿作用があり、尿と一緒に「マグネシウム」が排出されます。
「マグネシウム」は「リラックスホルモン」とも言われているので、コーヒーを大量に飲む人に「イライラ症状」が出るのはマグネシウム不足の可能性も。
また、「カルシウム」もカフェインが腎臓に働きかけ尿中に排出しやすくなると言われています。
＜朝に日光を浴びる＞
朝に太陽の光を浴びてビタミンDを合成することで「マグネシウム」の働きを助け「カルシウム」の吸収を高めます。
７ まとめ
ミネラル不足だとたんぱく質やビタミンも吸収されません。
また、ミネラルは単体ではなく、多種類で助け合って働く栄養素です。
一種類だけ摂らず、バランスよく摂ることを心がけましょう。
ミネラル不足を放置すると「足のつり」「頭痛」「貧血症状」「便秘」などの症状につながります。安全な食べ物やサプリも上手に活用してミネラル不足を防いでくださいね。
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